[마블런 10K] 달리기 연습 #7. 안양천 따라 11K 러닝

자, 이제 정말 마블런 2024 대회가 2주일도 남지 않았습니다. 여태까지 나름 열심히 연습한다고 하긴 했는데,  일단 10km 완주할 수 있는 몸이 되어야 60분 이내에 들어오든 말든 할 것이라고 생각했습니다.
왜냐하면 여태까지는 인터벌 훈련, 8km 정도가 최고로 많이 뛴 거리이고, 그 이상을 뛰었다고 한 것도 몇 번 안 쉬고 뛴 적이 없었기 때문에 2주도 안남은 지금 시점 정도에는 10km 정도나 그 이상을 뛰어줘야 몸이 10km에 적응을 하고 대회날 심리적으로 '나는 10km를 얼마 전에 뛰었잖아. 오늘도 할 수 있어'라는 자신감 같은 것이 생길 거라고 생각했기 때문입니다.
 
이런 연습을 하는게 실제 마라톤 훈련하는 방법 중에 LSD 훈련이라고 하더라고요. LSD 훈련에 대해 간단히 알아보면,

1. LSD(Long Slow Distance) 훈련

LSD(Long Slow Distance) 훈련은 마라톤과 같은 장거리 경주를 준비하기 위해 수행하는 훈련 방법으로, 낮은 강도의 속도로 긴 거리를 천천히 달리는 것을 의미합니다. 주로 60%에서 75%의 최대 심박수로, 1시간 이상 달리는 것을 목표로 하며, 보통 주말에 실시합니다.
이 훈련의 주요 목적은 지구력 향상, 지방 연소 촉진, 심리적 준비, 그리고 부상 위험 감소입니다. LSD 훈련은 마라톤 대회에서의 지속적인 주행을 대비할 수 있도록 해주며, 몸이 장거리 주행에 적응하도록 돕는 중요한 방법입니다.

장점

1. 지구력 향상: LSD 훈련은 낮은 강도로 오랜 시간 동안 달리기 때문에 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이는 마라톤과 같은 장거리 경주에서 중요한 요소입니다.
2. 지방 연소 촉진: 장시간의 저강도 운동은 몸이 에너지를 지방에서 사용하도록 돕습니다. 이는 체지방 감소와 에너지 효율성을 높이는 데 기여합니다.
3. 심리적 준비: 긴 거리를 천천히 달리는 경험은 실제 마라톤에서의 심리적 준비에 도움이 됩니다. 긴 시간 동안 달리는 것에 익숙해질 수 있습니다.
4. 부상 위험 감소: 상대적으로 낮은 강도로 진행되므로 부상의 위험이 낮습니다. 또한, 근육과 관절에 가해지는 스트레스가 적어 회복할 시간이 더 많습니다.
5. 회복력 향상: LSD 훈련은 몸이 장거리 주행에 적응하도록 도와주며, 회복 속도를 높여 다음 훈련이나 경주에 대한 준비를 용이하게 만듭니다.

 

2. 러닝 코스 계획

오늘은 코스 계획을 중간에 신호등이나 교차로 등이 없어서 10km 이상을 쉬지 않고 달릴 수 있는 것을 가장 우선순위에 두고 계획을 해봅니다. 저렇게 놓고 생각하니 후보가 크게 2가지로 압축이 되었습니다.

• 트랙이 있는 운동장
• 동네에 있는 안양천을 따라 달리기

둘 중에 고민을 하다가 11km 트랙에서 돌다가는 너무 지루해서 포기할 것 같은 느낌이 들어서 오늘은 안양천 달리기로 코스를 정했고 지도로 찍어보니 대략 관악역 있는 지점까지 가야 는 것으로 확인했습니다. 

3. 러닝 기록 및 후기

달밤에 안양천 11km 달리기 성공!!

 
후...11km 달리기 성공했습니다. 확실히 이전에 달리던 거랑은 느낌이 다르더군요. 너무 길더라고요.ㅎㅎ
전체적인 총평을 하자면 요즘 뛰는 스피드 런 기준으로 60%의 속도로 달리기를 하니 숨이 딸리지는 않았지만 달리는 거리가 8km가 넘어가니 몸이 힘들어지는 걸 느꼈습니다. 그래서 전문가들이 LSD 훈련을 꼭 해야 한다고 하는 것 같습니다.
 
뛰는 중간에 얼마나 뛰었는지 눈으로 확인을 안하고 음성 피드백도 받지 않은 채로 뛰다가 중간에 8.4km 인 것을 확인했을 때... 아... 더 힘들었습니다.ㅋㅋㅋ 속으로는 '이제 9km는 넘었을 거야'라고 생각하면서 시계를 확인했는데 그보다 못한 거리가 나오니 그 거리 차이만큼 더 뛰어야 된다는 생각이 부담으로 훅 다가오더라고요. 다음에는 LSD 할 때는 그냥 차라리 음성 피드백을 받아보려고 합니다.

 
아, 오늘 그리고 맘에 들었던 것 한 가지는 뛰는 내내 페이스를 계속 유지한채로 뛰었다는 것입니다. 10km 뛰는 내내 들쭉날쭉하지 않고 페이스 조절을 할 수 있는 몸이 되었다는 것에 감사하고 있습니다. 다 뛰고 나서도 특별히 아픈 곳이 없었다는 것도 좋았습니다.

 
원래 기록을 신경쓰지 말고 천천히 오래 달리자고 다시 시작한 달리기인데, 이게 달리기란 종목 특성상 뛰고 나서 기록을 안 볼 수는 없는 거 같습니다. 뛰는 내내 안정적이었던 반면 기록이 조금 아쉬운 것은 사실입니다. 6분 13초 페이스면 대회날 60분 이내로 들어오는 건 힘들 수도 있겠네요. 최근 항상 짧은 거리를 뛰었어서 가끔 6분 초반대나 5분대가 보이면 뭔가 희망이 있었는데, 오늘 뛰어보니 현재 제 수준을 제대로 깨달은 것 같습니다.

10km, 1시간 이내 완주는 힘들수도 있겠다.

 
1시간 이내 완주를 위해 노력을 해보겠으나, 단시간에 해결할 수 있는 문제는 아닌 것을 알기에 일단 완주에 목표를 두고 최선을 다해봐야 할 것 같습니다. 그리고 앞으로 계속 연습을 하다 보면 실력이 늘거라 확신합니다.
 
오늘은 11km 완주한 기쁨을 누리며 자야겠습니다.ㅎ
좋은 주말, 아니 연휴가 될 수 있는 다음 주 잘 보내세요!!