다이어트와 닭가슴살…그리고 얻은 변비ㅠ 원인과 예방방법 정리!!

안녕하세요? 새해 복 많이 받으세요! 최근 설날 최장 9일간의 긴긴 연휴를 잘 보내셨나요?

저는 연휴 내내 맛있는 것을 먹으며 매일매일 술을 마시면서 보냈더니 체중이 3kg 정도 불었더라고요. 그래서 1월달에 하려고 했던 다이어트 및 4주간의 체질개선 기간을 2월 3일부터 28일로 정하고 난생 처음 닭가슴살을 먹기 시작했습니다.

저는 쿠팡에서 파는 14가지 여러가지 맛이 있는 상품을 구매해서 먹기 시작했습니다.

 

참고로 예전에 가정의학과 전문의 박용우 박사님의 4주 다이어트 프로그램을 보고 그대로 따라하려고 하다보니 현실적으로 너무 힘들어서 단순하게 4주동안 일단 금주!! 그리고 평소하던 운동은 그대로!! 그리고 식단 조절을 하기로 했습니다. 

• 아침에는 견과류와 두유!
• 점심에는 닭가슴살과 반숙란 2개!! (+최근 샐러드 야채 추가!!)
• 저녁에는 일반식!!!

이렇게 현재 금주하고 식단만 한지 6일차인데 체중이 다시 설 연휴 전으로 돌아왔습니다.ㅎㅎ 처음 먹어본 닭가슴살이 효과가 정말 좋더군요!! 만족하고 있었는데, 단 한가지 문제가 있었습니다. 그것은 바로 변.비!!!

제가 원래 화장실을 하루에 한번씩은 꼭 가는 건강한 장을 가지고 있는데 신기하게도 닭가슴살을 먹은 다음날부터 이상하게 화장실을 못가더군요. 처음에는 그냥 그러려니 했는데 그 다음날에도 그러길래 좀 왜 이러지?? 했는데 직장 동료가 닭가슴살을 전자렌지에 데우는걸 보더니 혹시 장에 문제가 없냐고 그러더군요. 그러더니 지금 상황을 말해주니 닭가슴살을 먹으면 꼭. 반드시 야채를 같이 먹어야 된다고 했습니다. 안그러면 100% 변비가 생긴다나...그래서 조금 알아봤습니다.

 

1. 닭가슴살 섭취시 변비가 생기는 이유!!

닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 다이어트에 효과적이지만, 섬유질 함량이 낮아 변비를 유발할 수 있습니다.

• 낮은 섬유질 함량 : 닭가슴살에는 섬유질이 거의 포함되어 있지 않습니다. 섬유질은 대변의 양을 늘리고 장운동을 활발하게 하여 배변을 돕는 역할을 합니다. 섬유질 섭취가 부족하면 변비가 생기기 쉽습니다.
• 수분 부족 : 닭가슴살은 수분 함량이 낮은 편입니다. 수분 섭취가 부족하면 대변이 딱딱해져 배변이 어려워질 수 있습니다.

2. 닭가슴살 섭취시 변비 예방방법

① 섬유실 섭취 늘리기 : 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 식이섬유 보충제 등

• 채소와 과일 : 닭가슴살과 함께 섬유질이 풍부한 채소(브로콜리, 양상추, 시금치 등)와 과일 (사과, 배, 딸기 등)을 충분히 섭취하세요.
• 통곡물 : 현미, 귀리, 통밀빵 등 통곡물로 만든 식품은 섬유질 함량이 높습니다. 닭가슴살과 함께 통곡물밥이나 통밀빵을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
• 콩류 : 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류는 단백질과 섬유질을 모두 제공합니다. 닭가슴살 대신 콩류를 활용한 요리를 먹는 것도 좋은 선택입니다.
• 식이섬유 보충제 : 필요하다면 식이섬유 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

② 수분 섭취 충분히 하기

• 물 : 하루 8잔 이상의 물을 마셔 수분을 충분히 보충하세요.
• 수분 함량이 높은 식품 : 오이, 토마토, 수박 등 수분 함량이 높은 식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

③ 규칙적인 운동

• 운동 : 규칙적인 운동은 장운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움을 줍니다.

④ 건강한 지방 섭취

• 견과류, 씨앗류 : 견과류와 씨앗류에는 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다. 닭가슴살과 함께 샐러드에 넣어 먹거나 간식으로 섭취하면 좋습니다.
• 올리브 오일 : 올리브 오일은 장운동을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살을 구울 때 사용하거나 샐러드 드레싱으로 활용해 보세요.

⑤ 식습관 개선

• 규칙적인 식사 : 규칙적인 식사는 장운동을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 : 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 소화를 돕고 변비 예방에 도움이 됩니다.

3. 닭가슴살 맛있게 먹는 방법

닭가슴살은 퍽퍽하다는 단점이 있지만, 다양한 방법으로 맛있게 섭취할 수 있습니다.

• 양념 : 다양한 양념 (허브, 향신료, 저염 간장, 레몬즙 등)을 사용하여 닭가슴살의 맛을 더할 수 있습니다.
• 조리법 : 굽기, 볶기, 삶기, 수비드 등 다양한 조리법을 활용하여 닭가슴살을 부드럽고 맛있게 만들 수 있습니다.
• 요리 : 닭가슴살 샐러드, 닭가슴살 볶음밥, 닭가슴살 스테이크 등 다양한 요리에 활용하여 닭가슴살을 즐길 수 있습니다.

4. 주의사항

• 개인차 : 개인에 따라 닭가슴살 섭취량이나 필요한 섬유질 및 수분 섭취량이 다를 수 있습니다. 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
• 전문가 상담 : 변비가 지속되거나 심한 경우 전문가와 상담하여 적절한 해결책을 찾는 것이 좋습니다.

그래서 저도 부랴부랴 샐러드 야채를 주문해서 금요일부터 닭가슴살과 함께 먹기 시작했더니 거짓말처럼 그날 오후에 신호가 오기 시작했습니다.ㅋㅋㅋ🤣(너무 TMI인가??)

 

닭가슴살은 건강한 다이어트 식단에 포함될 수 있지만, 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 섬유질과 수분 섭취에 신경 쓰는 것이 중요합니다.

다양한 채소, 과일, 통곡물과 함께 닭가슴살을 섭취하여 건강하고 즐거운 다이어트를 하시길 바랍니다.