[마블런 10K] 달리기 연습 #4. 25분 스피드 런

지난주에는 오른쪽 허벅지 뒤쪽이 불편해서 운동을 좀 쉬면서 정형외과에서 충격파 치료를 받으면서 약을 먹고 했더니 확실히 좀 나아졌길래 다시 연습을 시작했습니다.(사실 그렇게 심하게 다친 건 아니란 선생님 소견이...) 어찌 됐든 지난주에 스피드 런을 빼먹었고 오래 달리기보다는 인터벌 훈련을 하는 게 짧은 시간에 더 연습이 될 것 같아서 오늘도 나이키 러닝 앱에 있는 25분 스피드 런 가이드에 맞춰 연습을 하기로 했습니다.

1. NEXT SPEED RUN(25분 운동, 스피드 런)

오늘은 예전부터 들어서 익숙한 아이린 코치의 25분 스피드 런 가이드인 NEXT SPEED RUN

 

오늘 가이드 런인 'NEXT SPEED RUN'은 워밍업 시간 5분, 인터벌 10회를 총 15분간에 걸쳐서 뛰고 인터벌 중간중간 휴식시간을 1분씩 주어 25분이 완성되는 가이드 런입니다. 자세한 구성에 대한 설명은 되어 있지 않아서 제가 들어보고 정리한 내용은 아래와 같습니다.

• 워밍업 : 5분, 자신의 최고 속도의 30~40% 페이스
• (일시정지 후 스트레칭 타임!!)
• 인터벌 1회 : 1분, 5K 페이스, 자신 최고 속도의 70% 페이스
• 인터벌 2회 : 2분, 10K 페이스, 자신 최고 속도의 60% 페이스
• 인터벌 3회 : 1분, 5K 페이스, 자신 최고 속도의 70% 페이스
• 인터벌 4회 : 45초, 1 Mile 페이스, 자신 최고 속도의 80% 페이스 
• 인터벌 5회 : 45초, 1 Mile 페이스, 자신 최고 속도의 80% 페이스
• 인터벌 6회 : 2분, 10K 페이스, 자신 최고 속도의 60% 페이스
• 인터벌 7회 : 1분, 5K 페이스, 자신 최고 속도의 70% 페이스
• 인터벌 8회 : 45초, 1Mile 페이스, 자신 최고 속도의 80% 페이스
• 인터벌 9회 : 30초, 셀러브레이션 페이스, 자신 최고 속도의 110% 페이스
• 인터벌 10회 : 15초, 자신 원하는 페이스(원하는 대로!)
• 쿨다운 : 자신이 원하는 만큼!

2. 러닝 장소

지난번 달리기 연습 #2에서는 동네에 있는 중앙공원을 뛰었는데 길도 좁고 운동하는 사람이 많아서 인터벌 훈련을 하기에는 조금 부적합한 것 같아 트랙이 있는 운동장 같은 곳이 더 좋을 거 같다는 생각을 했습니다. 그래서 찾다가 회사 동료가 소개해준 옆동네에 위치한 군포시민체육공원으로 원정런을 다녀왔습니다.

제가 새벽 6시에 도착하기도 했고 추석 연휴 마지막 날이니 사람이 별로 없겠거니 했는데, 운동하시는 어르신들과 축구하시는 분들 그리고 러닝을 하시는 분들로 50명 정도 되는 사람들이 있는 모습에 깜짝 놀랐습니다. 진짜 요즘 러닝이 붐이긴 한가 봅니다. 

3. 러닝 기록

오늘 기록된 거리는 2.66km이지만 휴식 때 걸은 거리가 반영이 되었다면 그래도 4km 정도는 되지 않았을까 생각됩니다. 순간 최고 페이스가 3'46"/km가 기록되어 깜짝 놀라 찾아보니 완전 초반에 힘이 남아있을 때 기록된 거라 큰 의미가 없다고 생각했습니다. 

그리고 가이드 런을 들으며 나름대로 페이스 조절을 한다고 했는데 아직도 저는 저의 페이스를 모르는 것 같았습니다. 그리고 후반으로 갈수록 체력이 떨어져서 셀러브레이션 페이스(9회)에서 마일 페이스(8회) 보다 느리게 달렸더군요. 당시에는 엄청 빠르다고 느꼈었는데 말이죠...ㅎㅎ

4. 러닝 후기

달리기 한 기록을 보니 확실히 아이린 코치의 가이드런 프로그램이 바로 전에 했던 프로그램보다 오래되어서 그런지 기록되는 것이 더 안정적이라고 생각되었습니다. 그래프만 봐도 뛰는 것과 휴식의 차이가 확연히 구분이 갈 수 있어서 좋았습니다. 그리고 확실히 트랙에서 뛰다 보니 지면도 평평해서 안정적이었고, 달리는 곳의 폭이 넓다 보니 주변 사람들과 부딪힐 염려도 없고, 피하기도 용이해서 좋았습니다. 원래 한 곳을 글뱅글 계속 반복적으로 돌아야 한다는 것이 너무 지루하고 재미없기 마련인데, 가이드 런을 들으면서 나오는 지시에 따라 집중해서 뛰다 보니 지루한 걸 모르고 뛸 수 있었습니다.

다만 이 트랙은 집에서 거리가 조금 있는 편이기 때문에 따로 이동을 해야 한다는 단점이 있어서 앞으로 자주 갈지는 모르겠지만, 스피드 런을 할 때 만이라도 꼭 트랙에서 달리기를 하고 싶다는 생각이 들었습니다. 다음에는 저희 동네에 있는 공설운동장 트랙에서 뛰어봐야겠습니다.(트랙이 우리 집이랑 엄청 가까웠으면 좋겠다.)