[마블런 10K] 달리기 연습 #6. 35분 스피드 런

지난 일요일에 8km를 달리고 이틀 뒤인 오늘 스피드 런 다시 뛰었습니다. 이제 마블런이 약 2주 앞으로 다가왔으니 일주일에 2번씩 꾸준히 연습해야겠기에 힘들었지만 운동화를 신고 동네 중앙공원으로 나갔습니다.
오늘은 장거리보다는 스피드런을 뛰기로 계획했던 날이기에 나이키 러닝 앱에 있는 35분 스피드 런에 맞춰 뀌기로 했습니다. 지난번 25분 스피드 런도 해냈으니 오늘은 좀 더 수월하지 않을까 생각했습니다.

1. Go Getter(35분 운동, 스피드 런)

아이린 코치의 Go Getter 스피드 런 개요

오늘 가이드 런인 'Go Getter'는 워밍업 시간 5분, 인터벌 9회, 쿨다운 1분해서 총 25분 30초에 걸쳐서 뛰고 인터벌 중간중간 휴식시간을 첫 인터벌 후에는 1분 30초, 그 이후에는 1분씩 주어 35분이 완성되는 가이드 런입니다. 

• 워밍업 : 5분, 자신의 최고 속도의 30~40% 페이스 (일시정지 후 스트레칭 타임!!)
• 인터벌 1회 : 3분, 10K 페이스, 자신 최고 속도의 60% 페이스 (1분 30초 휴식)
• 인터벌 2회 : 1분, 마일 페이스, 자신 최고 속도의 90% 페이스 (1분 휴식)
• 인터벌 3회 : 2분, 5K 페이스, 자신 최고 속도의 70% 페이스 (1분 휴식)
• 인터벌 4회 : 1분, 마일 페이스, 자신 최고 속도의 90% 페이스 (1분 휴식)
• 인터벌 5회 : 2분, 5K 페이스, 자신 최고 속도의 70% 페이스 (1분 휴식)
• 인터벌 6회 : 4분, 10K 페이스, 자신 최고 속도의 60% 페이스 (1분 휴식)
• 인터벌 7회 : 1분, 마일 페이스, 자신 최고 속도의 90% 페이스 (1분 휴식)
• 인터벌 8회 : 5분, 10K 페이스, 자신 최고 속도의 60% 페이스 (1분 휴식)
• 인터벌 9회 : 30초, 셀러브레이션 페이스, 자신 최고 속도의 110% 페이스
• 쿨다운 : 1분

2. 러닝 장소

지난번 달리기 연습 #4에서처럼 트랙이 있는 운동장을 가고 싶었으나 오늘은 휴일도 아니고 평일이었기에 동네 중앙공원을 뛰기로 했습니다. 제가 운동한 시간이 오후 9-10시쯤이었는데 역시나 너무 많은 사람들이 좁은 보도블록에서 걷고 뛰고 하는 바람에 사람 피하느라 조금은 힘들었습니다. 역시 스피드 런은 트랙이 있는 운동장이 최적인 듯합니다.  

평촌 중앙공원 인증샷!

3. 러닝 기록 및 후기

오늘은 총 4.25km를 달렸군요. 그런데 오늘 좀 오류가 있었습니다. 인터벌 6회 때 4분동안 10K 페이스로 달리는 거였는데, 중간에 아무 소리도 나지 않고 애플워치를 보니 정지버튼과 시작버튼이 나와있길래 '뭐지?' 하면서 그냥 뛰었는데 알고 보니 일시정지가 되어있던 거였습니다. 뭐가 문제였는지 모르겠지만 일시정지된 시간이 한 4분 정도는 되었는지 한 8분 동안을 뛰었습니다. 그래서 조금 억울하지만 다시 재생 버튼을 누르고 남은 시간을 다 채웠습니다.

 

오늘 뛰고 났더니 이틀전 8km를 뛰었음에도 불구하고 오늘은 뭔가 몸이 좀 가벼운 듯했습니다. 기록을 봐도 평소에는 5분대로 절대 뛰지 못하는데, 오늘은 10K 페이스에서 5분대로 뛰었더라고요. 근데 그렇게 힘이 들지 않았습니다. 심지어 5K 페이스에서는 5분 20초 페이스가 나온 것을 보니 훈련한 효과가 조금은 나오나 보다 싶습니다.

 

이제 이번주 주말쯤에는 11K, 다음주 평일에는 18분 스피드 런, 다음 주 주말에는 9K를 뛸 예정으로 마블런까지는 약 3번의 연습이 남았습니다. 남은 기간 동안 안 다치고 조금만 더 열심히 한다면 1시간 내 완주도 가능하지 않을까 기대해 봅니다.

 

선선해진 가을밤, 운동하기 특히 러닝 하기 너무 좋습니다.

마블런이 아니더라도 많은 분들이 다른 많은 대회들을 준비하고 계실 텐데 모두들 다치지 마시고 즐겁게 달리기를 즐기시길 바라겠습니다. 모두 파이팅입니다!!!